Rééquilibrage Alimentaire : Menu Type pour 1 Semaine

Vous voulez rééquilibrer votre alimentation mais vous ne savez pas quoi manger ? Vous manquez d'idées de repas sains et gourmands ?

Je vous propose un menu type sur 7 jours, équilibré, varié et facile à suivre. Parfait pour démarrer un rééquilibrage alimentaire sans frustration !

Principes de ce menu

Équilibré

Chaque repas contient :

• Protéines : Viande, poisson, œufs, légumineuses
• Glucides complexes : Féculents complets
• Légumes : À volonté !
• Bons gras : Huile d'olive, avocat, noix

Adapté à la perte de poids

• 1600-1800 calories/jour (femme moyenne)
• Déficit léger pour maigrir progressivement
• Sans frustration, sans faim

Personnalisable

Ce menu est un exemple. Chez Mon Équilibre, je crée des menus 100% personnalisés selon :

• Vos goûts
• Vos intolérances
• Votre rythme de vie
• Votre budget

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LUNDI

Petit-déjeuner (350 kcal)

Porridge protéiné

• 40g flocons d'avoine
• 200ml lait d'amande
• 1 banane écrasée
• 10g beurre d'amande
• Cannelle

Déjeuner (500 kcal)

Poulet rôti & légumes

• 150g blanc de poulet grillé
• 200g haricots verts
• 150g patate douce rôtie
• 1 cs huile d'olive
• Herbes de Provence

Collation (150 kcal)

• 1 pomme
• 15g amandes

Dîner (450 kcal)

Saumon & riz complet

• 120g pavé de saumon
• 150g riz basmati complet
• Courgettes sautées
• Citron & aneth

Total : ~1450 kcal

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MARDI

Petit-déjeuner (380 kcal)

Toast avocat & œuf

• 2 tranches pain complet
• ½ avocat écrasé
• 2 œufs pochés
• Tomates cerises

Déjeuner (520 kcal)

Bowl végétarien

• 150g quinoa
• 150g pois chiches rôtis
• Légumes grillés (poivrons, aubergines)
• Sauce tahini citron
• Graines de courge

Collation (130 kcal)

• 1 yaourt grec 0%
• 5g miel
• Cannelle

Dîner (400 kcal)

Soupe & tartine

• Soupe de légumes maison (carottes, poireaux, céleri)
• 1 tranche pain complet
• 30g fromage de chèvre
• Salade verte

Total : ~1430 kcal

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MERCREDI

Petit-déjeuner (360 kcal)

Smoothie bowl

• 1 banane congelée
• 100g fruits rouges
• 150ml lait végétal
• 1 cs graines de chia
• Granola maison (20g)

Déjeuner (550 kcal)

Bœuf & légumes sautés

• 150g bœuf maigre
• Wok de légumes (brocoli, carottes, poivrons)
• 150g riz basmati
• Sauce soja & gingembre

Collation (140 kcal)

• 2 carrés chocolat noir 85%
• 10g noix de cajou

Dîner (420 kcal)

Omelette complète

• 3 œufs
• Champignons, épinards, tomates
• 40g pain complet
• Salade verte

Total : ~1470 kcal

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JEUDI

Petit-déjeuner (370 kcal)

Pancakes protéinés

• 2 œufs
• 1 banane écrasée
• 30g flocons d'avoine
• Compote sans sucre ajouté
• 5g sirop d'érable

Déjeuner (530 kcal)

Filet de cabillaud & légumes

• 150g cabillaud
• 200g haricots verts
• 150g pâtes complètes
• Sauce tomate maison
• Parmesan (10g)

Collation (150 kcal)

• 1 poire
• 20g noix

Dîner (380 kcal)

Salade complète

• Mesclun
• 100g thon au naturel
• 1 œuf dur
• Tomates, concombre
• 100g lentilles
• Vinaigrette maison

Total : ~1430 kcal

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VENDREDI

Petit-déjeuner (390 kcal)

Yaourt & fruits

• 200g yaourt grec 0%
• 100g fruits de saison
• 30g granola maison
• 10g graines de lin

Déjeuner (540 kcal)

Poulet curry coco

• 150g poulet
• Curry de légumes (courgettes, carottes, pois chiches)
• Lait de coco light
• 150g riz basmati

Collation (130 kcal)

• 1 compote sans sucre ajouté
• 15g amandes

Dîner (410 kcal)

Tartine nordique

• 2 tranches pain complet
• 80g saumon fumé
• Fromage blanc 0%
• Concombre
• Aneth & citron

Total : ~1470 kcal

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SAMEDI (jour plaisir modéré)

Petit-déjeuner (420 kcal)

Brunch gourmand

• 2 œufs brouillés
• 1 tranche pain complet
• ½ avocat
• Tomates rôties
• 1 café

Déjeuner (600 kcal)

Restaurant / Plaisir

• Exemple : Pizza margherita (part moyenne)
• OU Burger maison avec frites de patate douce
• Salade verte en accompagnement

Collation (100 kcal)

• 1 fruit de saison

Dîner (350 kcal)

Léger après déjeuner copieux

• Soupe de légumes
• 100g blanc de dinde
• Légumes vapeur

Total : ~1470 kcal

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DIMANCHE (jour détente)

Petit-déjeuner (400 kcal)

Petit-déjeuner français

• 2 tartines pain complet
• 10g beurre
• 10g confiture
• 1 yaourt nature
• Café/thé

Déjeuner (580 kcal)

Repas en famille

• 150g viande rouge (bœuf, agneau)
• 150g gratin de légumes
• 100g féculents
• Salade verte

Collation (120 kcal)

• 1 part gâteau maison (petit morceau)

Dîner (380 kcal)

Crêpes salées

• 2 galettes sarrasin
• Jambon, œuf, fromage
• Salade verte

Total : ~1480 kcal

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Les règles d'or de ce menu

1. Hydratation

Buvez 1.5 à 2L d'eau par jour :

• 1 grand verre au réveil
• 1 verre avant chaque repas
• Infusions, thé vert (sans sucre)

2. Assaisonnements

• ✅ Huile d'olive, huile de colza (1-2 cs/jour)
• ✅ Herbes, épices (sans limite)
• ✅ Citron, vinaigre balsamique
• ❌ Sauces industrielles riches en sucre/gras

3. Cuisson

Privilégiez :

• Vapeur
• Four
• Poêle antiadhésive (peu de matière grasse)
• Évitez : fritures, panures

4. Portions

Adaptez selon :

• Votre faim
• Votre activité physique
• Vos besoins (homme vs femme, sportif vs sédentaire)

Chez Mon Équilibre, je calcule vos portions exactes !

FAQ : Vos questions sur ce menu

Puis-je échanger les repas ?

Oui ! Ce menu est flexible. Vous pouvez :

• Inverser déjeuner et dîner
• Répéter un repas que vous aimez
• Remplacer un aliment par équivalent (ex: poulet → dinde, riz → quinoa)

Je suis végétarien(ne), je fais quoi ?

Remplacez les protéines animales par :

• Tofu, tempeh
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Œufs
• Protéines végétales texturées (PVT)

Je n'ai pas le temps de cuisiner

Astuces gain de temps :

• Batch cooking le dimanche (préparer 3-4 repas d'avance)
• Meal prep : Couper les légumes à l'avance
• Plats simples : Salade composée, wrap, bowl express

Je vais au restaurant, je fais quoi ?

Choisissez :

• ✅ Viande/poisson grillé + légumes
• ✅ Salade composée avec protéines
• ✅ Poke bowl, bowl buddha
• ❌ Évitez : fritures, sauces crémeuses, desserts très sucrés

Est-ce que je vais perdre du poids avec ce menu ?

Oui, si :

• Vous respectez les portions
• Vous êtes en déficit calorique (ce menu = ~1450 kcal/jour)
• Vous ajoutez de l'activité physique

Perte attendue : 2 à 3kg/mois

MAIS ce menu est générique. Pour des résultats optimaux, il faut un programme personnalisé !

Menu personnalisé avec Mon Équilibre

Ce menu est un exemple. Chez Mon Équilibre, vous obtenez :

✅ Menu 100% personnalisé selon vos goûts et contraintes ✅ Liste de courses incluse ✅ Recettes détaillées et faciles ✅ Ajustements réguliers selon vos résultats ✅ Accompagnement quotidien par message

Prêt(e) à rééquilibrer votre alimentation ?

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